Рождественский пост: чем заменить мясо и как не навредить здоровью
ru.freepik.com
Советы врача-диетолога для сбалансированного меню
28 ноября начался Рождественский пост – время, когда верующие на 40 дней отказываются от мяса, молочных продуктов и яиц. Но даже в эти дни ограничений можно обеспечить полноценный и сбалансированный рацион, уверена врач-диетолог и эксперт по здоровому питанию сервиса Level Kitchen Татьяна Мещерякова. Она рассказала, какие продукты станут основой постного стола, как избежать белкового дефицита и сохранить здоровье в зимний период.
Главное, что нужно знать о посте, – это не отказ от еды, а осознанный выбор её состава. И одним из ключевых компонентов питания в этот период могут стать сложные углеводы. Это цельнозерновые крупы, которые не только насыщают, но и дают организму белки и аминокислоты.
Например, гречка, киноа, пшено и полба лидируют по содержанию белка (до 14 граммов на 100 граммов), а также богаты витаминами и минералами.
– Хорошим источником белка также являются овсянка, ячменная или перловая крупа, макароны из цельнозерновой муки, – отмечает Татьяна Мещерякова.
Фасоль, нут, чечевица и соя – настоящая находка для тех, кто боится остаться без белка.
– В 100 граммах бобовых до 25 граммов белка, – объясняет диетолог. – А соя содержит все незаменимые аминокислоты.
Но готовить их нужно правильно: замачивание перед варкой сделает блюда легче для пищеварения. Из бобовых можно приготовить не только супы или каши, но и котлеты, паштеты и даже запеканки.
Обязательный элемент постного рациона – растительные масла и орехи. По словам диетолога, жиры дают чувство сытости, улучшают теплообмен и помогают усваивать витамины. При этом лучше выбирать нерафинированные масла, они сохраняют максимум полезных веществ».
Для многих отказ от мяса и рыбы кажется синонимом белкового дефицита, но это не так. Татьяна Мещерякова советует обратить внимание на специализированные продукты:
- соевые и гороховые колбаски;
- колбасу сейтан (до 70 г белка на 1 кг продукта);
- растительные протеины;
- добавки из спирулины и хлореллы.
– Средняя суточная норма белка – около 50–60 граммов. Даже в пост это не так сложно обеспечить, как кажется на первый взгляд, – напоминает диетолог.
Мещерякова также советует не забывать про горячие блюда и напитки. Тёплые ягодные морсы и чаи поддержат силы в холода, а насыщенные супы и гарниры не дадут замёрзнуть.
– В дни, когда разрешена рыба, обязательно включайте её в рацион, – рекомендует она. – Омега-3 жирные кислоты и белок поддержат организм в зимний период.
При этом врач предостерегает от переедания, особенно вечером. Она напоминает, что лёгкий ужин – залог хорошего самочувствия.
Все самое важное и интересное – в нашем Telegram-канале.
Подпишитесь
