Как отложить свои проблемы и выйти на первую пробежку? Интервью с амбассадором бега Андреем Воскресенским

Чебоксары готовятся к «Зеленому марафону» Сбербанка, который пройдет 5 июня на Московской набережной. После прошлогоднего перерыва проект снова возвращается в наш город и готовит немало сюрпризов. Более 2000 жителей республики уже зарегистрировались для участия на сайте https://greenmarathon.ru. До старта спортивного праздника осталось совсем немного времени. Это значит, что если начать бегать уже сейчас, то все равно можно успеть подготовиться к выходу на дистанцию 4,2 км! Мы попросили руководителя проектов АНО «Победим»- организатора Чебоксарского полумарафона Андрея Воскресенского рассказать, как выйти на свою первую пробежку. а в следующей материале мы расскажем, как найти единомышленников и подтянуть технику бега.

— Андрей, расскажи, как ты сам пришел к бегу?

— Осенью 2017 я сделал свои первые пробежки. Но тогда меня хватило буквально на пару недель и зиму я пропустил. А в конце февраля 2018 года мы с другом начали совместные пробежки и с тех пор я регулярно занимаюсь бегом. А недавно начал челлендж #150днейбега в поддержку Чебоксарского полумарафона — ежедневно в течение 150 дней делать пробежки не менее 5 км. Прошло уже 50 дней челленджа, и я решил удвоить ежедневный минимум до 10 км. Еще 5 лет назад я бы не поверил, что такое может со мной случиться!

— Почему решил выбрать именно бег?

— Изначально задача была просто «подтянуть здоровье» — укрепить сердечко, поднять выносливость, сбросить пару (на самом деле десять) лишних килограммов веса… Вскоре начал замечать, что бег позволяет четко и структурировано развиваться любому человеку: ставить цели и достигать их регулярными действиями. В результате влюбился в бег, стал участвовать в любительских забегах у нас в городе, других городах, а затем передавать свои знания другим начинающим любителям.

— Как правильно определить темп на первоначальном уровне?

— При первых пробежках важно держать тот темп, при котором вы сможете разговаривать на бегу, а дыхание не будет при этом сбиваться. Это позволит бежать в аэробном режиме и обеспечивать естественный процесс обмена веществ. Тогда вы почти не устанете и получите оздоровительный эффект от бега. Большинство людей после первых пробежек в таком режиме понимают, что действительно можно легко пробежать 3 км, 5 км и при этом получить удовольствие от пробежки. Именно благодаря этому подходу многие остаются в беге.

— Как быть, если ты совсем новичок и никогда в жизни не бегал? И все беговые познания заканчиваются на уроках физкультуры в школе?

— Самое главное это просто выйти на свою первую пробежку. Если вы решили сделать это на ближайшем школьном стадионе или парке, то начать лучше с 10-15 минут. Можно чередовать бег и шаг. Пробежали круг — переходите на ходьбу, еще круг — и снова на ходьбу. Такой подход как раз подходит новичкам. Также очень важно следить за пульсом: для новичков желательно удерживать его на уровне не выше 140-160 ударов в минуту при легком беге.

— А если становится тяжело?

— Значит нужно понижать темп и переходить на шаг.

— Как часто нужно заниматься бегом?

— Можно начать с легких пробежек 20-30 минут один-два раза в неделю, потом постепенно доводить количество до трех-четырех тренировок, добавляя разнообразные виды нагрузки (темповый бег, интервальные тренировки, длительные и восстановительные пробежки). Этого вполне достаточно на первоначальном уровне. Специалисты рекомендуют постепенное увеличение нагрузки не более, чем на 10% в неделю. Организму необходимо время, чтобы адаптироваться к нагрузкам, подготовить сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. После того, как организм привыкает к системным нагрузкам возможно уже целенаправленно готовиться к стартам и ставить себе более амбициозные цели.

-А что на счет воды и питания до и вовремя тренировки?

— Все очень индивидуально. На длительных стартах вода — это обязательное требование. Поскольку при беге организм человека тратит достаточно большое количество жидкости. Что касается питания, то желательно исключить приемы пищи за 1,5 часа до бега.

— А лучше бегать утром или вечером?

— Главное понять, как комфортно именно вам. Если это легкая тренировка 20-30 минут, то ее можно провести утром и зарядиться энергией. Если времени не хватает, то можно перейти на вечерние забеги. Главное, чтобы тренировка доставляла удовольствие.